HÁBITOS ALIMENTICIOS EN DEPORTISTAS

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Durante toda mi vida, me ha encantado hacer deporte y para ello, hay una serie de pilares fundamentales para rendir y disfrutar, como son:

  • Entrenamiento.     –   Descanso.     –    Alimentación

Respecto a este último punto, mis compañeros y amigos de US3, me han pedido que escriba sobre mi alimentación. No soy nutricionista, ni tampoco me considero un experto en nutrición. Solamente, creo que tengo unos conocimientos bastantes livianos, fruto del estudio continuo a lo largo de mi vida y una base sólida de unos principios que me transmitió mi primer profesor de karate.

También es importante reconsiderar, que nada funciona igual para todos. Cada persona es un mundo y son más afines o asimilan unos productos mejor que otros. Ahí es la parte de estudio, que cada uno debe hacer sobre sí mismo. Es importante saber, si somos alérgicos a algunos productos o toleramos ciertos productos mejor que otros. Para ello sería interesante, hacerse una analítica y saber, que productos asimilamos mejor, al igual que hacernos pruebas de tolerancia, hacia ciertos productos o sustancias que no asimilamos adecuadamente o no nos sientan muy bien.

En esta ocasión vamos hablar sobre gente sana y buenos deportistas, con unos hábitos de vida muy saludables.

Recuerdo algo que hace 35 años, parecía una barbaridad y hoy es algo muy común:

  • Desayuna como un Rey.
  • Almuerza como un Príncipe.
  • Cena como un Mendigo.

Esto no es una regla inamovible, ni rígida. Hay muchas personas que no asimilan desayunos copiosos por la mañana temprano, pero como todo en la vida, hay que practicarlo, entrenarlo y habituarse poco a poco.

Estas tres comidas, lo ideal sería repartirla entre 5 ò 7 comidas a lo largo del día. Personalmente, os puedo comentar lo que yo hago ( no es una regla rígida, ni quizás sea la mejor, pero a mi personalmente me funciona ).

  • Primer desayuno a las 7:00 horas.
  • Segundo desayuno sobre las 10:00 horas.
  • Primer Almuerzo sobre las 13:00 horas.
  • Segundo Almuerzo o Comida sobre las 15:30 horas.
  • Merienda sobre las 18:00 horas.
  • Cena sobre las 21:00 horas.

La mayor carga de hidratos de carbono, suelo hacerlo la primera parte del día y al final de éste, hago una mayor carga de proteínas.

Es muy importante tomar “ Cosas Vivas “, como ensaladas o frutas. Algo muy importante, Ensaladas sin Salsas.

Hay cinco productos a evitar:

–  Leche animal     –   Azúcar Blanca   –   Sal Refinada.   –   Harinas Tratadas   –   Alcohol.

Sería necesario, evitar los hidratos de carbonos procesados, como todo tipo de bollerías y dulces. Si somos muy golosos, podemos tomar galletas y bizcochos integrales. Algo muy positivo es el chocolate, siempre el que tenga mayor porcentaje de cacao. Siempre evitaremos el chocolate con leche y por supuesto el chocolate blanco.

La leche animal, la podemos sustituir por leche:

–  Soja     –   Avena   –   Arroz   –   Almendras

La sal que utilicemos debería ser: Sal Marina, Sal Yodada o Sal del Himalaya. Ésta última es muy rica en minerales.

El vinagre, que sea de manzana, pero es preferible el limón para aderezar nuestras ensaladas.

Deberíamos evitar todo tipo de comidas procesadas, en especial las que vienen en latas. Tienen inmensidad de estabilizantes, en especial el odiado E330.

Es importante, que miremos las etiquetas y composición. Que seamos muy metódicos a la hora de elegir.

Debemos evitar los ácidos grasos saturados. Siempre los monosaturados o polisaturados.

La cantidad de kilokalorías que debemos ingerir, depende de nuestro peso, edad y por supuesto, la actividad que desarrollamos. Por eso tenemos que ingerir mayor cantidad, en épocas de mayor carga de entrenamientos. Pero aquí, está una de las claves. Repartir a lo largo del día y no hacer comidas copiosas. Esto conlleva a procesos largos de digestión y un gasto extra. Si entrenamos por la tarde, no podemos tener un almuerzo abundante. Necesitaríamos varias horas de digestión y no podremos responder a los entrenos. En especial, aquellos días que tengamos entrenos de alta intensidad, como pueden ser las series.

En la alimentación, tiene un aspecto muy importante la hidratación. Una buena hidratación no solo es a base de bebidas isotónicas o agua ( ojo con las hiponatremias ). Podemos utilizar infusiones y los batidos.

Infusiones hay innumerables y seguro que encontramos algunas a nuestro gusto. Muy positivos son los tés ( ricos en teína ) o rooibos. Éstos últimos, nos proporcionan cantidad de minerales y vitaminas. Pero hay inmensidad de hierbas aromáticas que podemos tomar en infusiones como.

–  Tomillo     –   Romero   –   Regaliz   –   Hinojo     – Cola de Caballo…..

Personalmente tomo infusiones en los desayunos de las 7:00 y 10:00 horas. También después de cenar con frutos secos ( siempre naturales, nunca fritos ni tostados ) y frutas desecadas. Siempre las tomo sin azúcar ( recuerda que es un proceso, poco a poco ). Muchas las tomo con miel. Cuando hago infusiones en una tetera tradicional, le añado stevia en hierba. Otra alternativa es utilizar el azúcar moreno.

 

Andrés Domínguez, Team Málaga

Triatleta distancia Ironman, cinturón negro 3er Dan de kárate y apasionado de la nutrición

ÉPICA Y ÉTICA EN EL DEPORTE

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Lo reconozco. No me gusta el fútbol. Hace años tuve una interesante discusión con un amigo sobre este deporte. Para mí, el fútbol no destaca por su belleza ni por su promoción de los valores más elevados del deporte. Su atractivo desde mi punto de vista, reside en otras cosas, que mi amigo y yo coincidimos entonces en denominar “épica”. La épica del fútbol.

Pensadlo, ¿qué hace que un partido sea memorable? ¿Por qué los partidos más emocionantes son aquellos en los que hay remontadas imposibles, infracciones dudosas, expulsados, o se decide la suerte (¡la suerte!) en los penaltis? En el fútbol, un equipo que se cierra atrás y juega feo, puede ganar con un gol de rebote en el último minuto. Un equipo que juega duro, o sea, sucio, puede ganar un partido en función del criterio arbitral ¿Hasta qué punto la subjetividad y los errores de los árbitros forman también parte de esta “épica”?

La incertidumbre con respecto al resultado final, ese espacio gris extradeportivo en el que la injusticia y el agravio son posibles, son parte de lo que seduce y atrae a las masas. Porque el fútbol permite a cualquiera tomar partido. El fútbol es algo personal. Todos podemos ser árbitros, entrenadores y jueces en este espacio gris. La polémica es parte de la épica en algunos deportes, pero es en el fútbol donde se percibe con mayor claridad.

La tecnología actual permitiría resolver estas polémicas en segundos, pero eliminada la duda, eliminada también la discusión, la polémica…y la épica. ¿Qué gracia tendría un derbi sin discusión de las jugadas dudosas, sin goles en el último minuto, sin remontadas? Está bien. Un derbi con gran fútbol sería también memorable. Pero es incontestable que la épica en este deporte, se nutre frecuentemente de la incertidumbre, de la injusticia, de la posibilidad de que todo se pueda ganar o perder en un segundo, de la posibilidad de lo imposible.

 

¿Qué es la épica?

 

Cada fin de año, nuestros televisores se inundan de resúmenes de noticias y recopilaciones de momentos estelares. Buena parte de este material se nutre de imágenes épicas de acontecimientos deportivos, que nos maravillan e inspiran a todos, independientemente de nuestras ideas y gustos. La épica del deporte tiene algo especial que lo hace atractivo incluso a personas a las que no les gusta el deporte o que no se sienten deportistas. La épica nos iguala en nuestro fascinación por lo que un ser humano puede llegar a conseguir. La épica nos rinde ante su belleza intemporal.

Pero ¿qué es la épica? ¿Cuál es el ingrediente que convierte un acto cotidiano en algo épico? y ¿qué tiene el deporte en particular para generar momentos épicos que inspiren a personas tan distintas? Ya os he comentado que en ocasiones, y en particular en el fútbol, la polémica alimenta la épica del deporte. Pero existen otros factores.

La RAE define épica como algo “grandioso o fuera de lo común”. Y pone como ejemplo “un esfuerzo épico. Una comilona épica”. En su propia definición se menciona el esfuerzo, un valor esencial del deporte. También se hace alusión al exceso, entendido como superación de las barreras de lo cotidiano, de lo “normal”. Así es, vivimos la épica cuando vemos que es posible trascender las limitaciones de nuestro cuerpo y de nuestra mente, cuando se bate un récord, cuando alguien lleva el esfuerzo a un terreno desconocido, cuando borramos de un plumazo los límites y de pronto todo es posible, cuando el sufrimiento forma parte de la victoria. Algo es épico cuando excede nuestra comprensión y nos saca de la normalidad. El esfuerzo al límite, el exceso, nos inspira.

Otro componente esencial de la épica es la competitividad. Los grandes rivales en el deporte han escrito las páginas más memorables de la historia deportiva. Sólo se puede empujar hasta límite cuando otro nos lleva hasta él. La foto finish, el gol en el último minuto, la muerte súbita, forman también parte de la épica deportiva.

 

Justicia, épica y espectáculo

 

La épica se alimenta frecuentemente de una particular interpretación de la justicia, en la que deseamos que el débil gane al fuerte, en la que es posible equilibrar el karma por unos instantes: el mito de David y Goliath, la idea poética de que el débil puede y merece llegar a lo más alto. En otras ocasiones, el concepto de justicia se amolda para acomodar la épica: el fuerte merece una lección…sólo por ser fuerte. Nos produce satisfacción ver como un “grande” pierde, aunque no lo merezca. De alguna manera esa injusticia nos parece justa.

En definitiva, en la épica deportiva confluyen muchos elementos que se sustentan en la emoción y que a veces no tienen nada que ver con los valores tradicionales del deporte. Me refiero a valores como la igualdad de oportunidades (¿por qué es épico que alguien juegue lesionado, o jugar con menos jugadores?), el fair play, la generosidad o el trabajo en equipo. En la épica tampoco brillan valores como la templanza, la elegancia, el trabajo discreto y la constancia. Son valores aburridos, poco televisivos. Los grandes campeones deben ser mediáticos. Al público le interesa la épica entendida desde el punto de vista del espectáculo. Es visual, es emocional. Se centra en el resultado y en el sufrimiento para conseguir ese resultado. Un equipo que gana fácil, un campeón que trabaja discretamente y gana sin aspavientos ni récords, no es noticia. Lo heroico debe provocar emoción y controversia. La épica, vende.

 

Los hermanos Brownlee

 

El comportamiento de los hermanos Brownlee encaja perfectamente en este patrón. Son atletas que siempre se llevan al límite, tanto en lo deportivo como en lo extra deportivo. Y están envueltos en la polémica. En la última prueba de las series finales del campeonato del mundo en distancia olímpica de 2016, Alistair Brownlee llevó en brazos a su hermano Jonathan hasta la meta. Jonathan se había quedado parado a 200m de la meta después de sufrir una pájara.

Las imágenes dieron la vuelta al mundo. Jonathan perdió el campeonato pero la ayuda de su hermano le dio el subcampeonato. Han sido puestos como ejemplos de épica del deporte, donde el esfuerzo y la superación se llevan hasta al extremo. Y se ha criticado a los que han cuestionado la legalidad de su maniobra. Lo asombroso es que casi nadie haya cuestionado su moralidad.

En nuestro club promovemos valores como el esfuerzo y la superación, pero desde una perspectiva muy distinta. No promovemos la competitividad feroz, a cualquier precio, ni la relativización de las normas para conseguir un objetivo. Nosotros creemos en los valores por encima de los titulares. Las normas son inequívocas: ningún atleta puede recibir ayuda externa. Algo no funciona si las normas se cambian en función de nuestros intereses. Y lo que es peor, si creemos que deben cambiarse esas normas por la supuesta belleza de un momento. Por la foto. Por la épica.

No veo nada admirable en el comportamiento de los Brownlee. Fue un comportamiento ilegal, imprudente, egoísta y que apeó del subcampeonato a un triatleta español que no recibió ninguna ayuda para terminar la misma carrera. Una carrera en la que el propio Alistair codeó al aspirante al campeonato, Mario Mola, para quitarle las gafas y hacerle perder contacto con el grupo delantero.

 

Ética vs épica

 

Algunos utilizan un concepto muy futbolístico para justificar esta clase de comportamientos: lo llaman “picaresca”. Yo lo llamo hacer trampa. Se llama engañar y hacer lo que sea posible para obtener una ventaja sobre el otro. Esta laxitud en el cumplimiento de las normas, esta pobreza ética, ataca el corazón y la pureza del triatlón, una competición en la que los deportistas compiten en condiciones de igualdad y donde debe ganar el mejor, sin atajos.

Así es como entendemos el deporte en el US3. Ética del deporte frente a épica del deporte. De nuevo, la RAE define ética como el “conjunto de normas morales que rigen la conducta de la persona en cualquier ámbito de la vida”. Por esto nos interesa el triatlón, porque nos hace mejores y fundamenta nuestros valores no sólo deportivos, sino profesionales y cívicos. Nos interesan los comportamientos que nos engrandecen y nos inspiran. Nos interesan las buenas personas.

No veo nada heroico en hacer trampas para tomar un atajo hacia la victoria. A Jonathan le llevaron en brazos a meta, poniendo en riesgo su salud. Su hermano, Alistair, no se jugaba nada. No tenía nada que perder. Sería interesante ver qué hubiera hecho Alistair si empujando a su hermano hubiera perdido el campeonato del mundo. Eso sí sería épico.

 

Xavier Jardí

COMO AFRONTAR MI PRIMERA TRAVESIA EN AGUAS ABIERTAS

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Roberto Sánchez Morcillo

 

Supongamos que empiezas a nadar en piscina y le vas cogiendo el gustillo, al llegar a la piscina ves a tu alrededor grupos de gente rara con unos gorros de unos colores llamativos en los que puedes leer «IV Travesía de Iruelas», «Travesía Zarautz», «Travesía Tabarca», etc…..pero tú no les das importancia, crees que son unos pocos chiflados a los que les mueve una afición poco común que consiste en irse a nadar a pantanos y al mar!!! Y sigues nadando tus mil metrillos y a casa.

Pero un día, llamémosle destino, te cruzas con uno de estos tipos raros en el vestuario y ves que aparte del bañador, gorro (en tu caso gris) y las gafas lleva un arsenal de material de entrenamiento (palas, aletas, pull-boy,etc) y cuando te ve te pregunta «te veo mucho por aquí, te estás preparando alguna travesía??», tu cara de asombro lo dice todo y sin pensar en lo que dices le contestas «Si si si» sin saber en el berenjenal en el que te estás metiendo, y cruzando los dedos para que no haga más preguntas porque tú de las únicas travesías que conoces son las del núcleo urbano.

Al llegar a casa buscas en internet «travesía a nado» y te empiezas a dar cuenta que no es un deporte de unos pocos sino una filosofía de vida de una gran mayoría, la natación en aguas abiertas es mucho más que natación, es viajar, conocer gente de todo los tipos, hacer amigos allá donde no creías que los harías, compartir momentos únicos y hazañas increíbles. Aunque para conseguir todo esto sabes que debes prepararte muy bien físicamente y sobre todo mentalmente.

¿Cómo afronto mi primer reto?

Lo más recomendable es buscar algún Club de natación máster que tengas por la zona o en su defecto uno de triatlón. Habla con el entrenador para comentarle cuál será tu reto, cuál es tu nivel de nado y cuál es tu condición física, él te dirá el cómo, el cuando afrontarlo y dónde. Una vez hayas fijado los parámetros con el entrenador deberías hacerte una prueba de esfuerzo y por último buscarte entre los integrantes del Club un compañero de fatigas que sea el que te de apoyo moral en los entrenamientos y a su vez te de esa seguridad el día de la prueba.

Entrenamientos: serán guiados por un entrenador profesional, además de nadar hay que hacer lo que se denomina «seco» y consiste en fortalecer musculatura a través de abdominales, lumbares, etc…En el entrenamiento de piscina hay que alternar sesiones de series, pirámides, tiradas largas, etc. Antes de la prueba hay que probar a nadar en aguas abiertas, siempre acompañado y con una boya de señalización. Tienes que aprender a superar ese pánico inicial, si tu compañero de entreno te acompaña tienes un 80% superado pero el 20% restante te toca a ti, es un pánico a la inmensidad, a que sabes que no puedes agarrarte a nada si tienes algún problema (de ahí que lleves la boya), a los pocos minutos de haber iniciado empezarás a disfrutar, mi consejo es que le pidas a tu compañero que no se separe de ti y a que lleves un ritmo muy cómodo para relajarte y disfrutar de una jornada de natación en aguas abiertas.

Llega el día D

Has entrenado y te has esforzado lo suficiente, has hecho entrenos en pantano/mar y ya sabes cómo orientarte, sabes superar ese pánico inicial y has aprendido a controlar tu respiración para llevar un ritmo cómodo……pero nunca has nadado con 300 personas juntas, aquí el consejo es que te pongas en un lado y en la parte de atrás, haz un visionado del recorrido, estate atento a las indicaciones de la organización y que cuando den la salida intentes mantener la calma y sobre todo debes de disfrutar a tope por que has conseguido meterte en una nueva filosofía de vida. El mejor regalo es llegar a meta, la posición  y el tiempo no importan, es tu reto y lo has conseguido!.

 

En la próxima entrega hablaremos de «Cómo posicionarme en una travesía según mi nivel de nado»

 

Un saludo.

 

Roberto Sánchez

Tfno. 618.585.831

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